「腰痛は多くの人が悩む症状ですが、原因はさまざまで、対処法もそれによって異なります。以下で「腰痛の主な原因」と「自宅でできるセルフケア方法」についてわかりやすく説明します。
🔎 腰痛になる主な原因
① 姿勢の悪さ
- 長時間のデスクワークやスマホの使いすぎで猫背になりがち。
- 骨盤が前後に傾くことで、腰に負担がかかります。
② 筋力低下・運動不足
- 腰を支える体幹やお腹、背中の筋力が弱まると、腰に負担が集中。
- 特に腹筋と背筋のバランスが崩れると腰痛が出やすくなります。
③ ストレス・自律神経の乱れ
- 精神的ストレスがあると筋肉が緊張しやすくなり、血流も悪化。
- 「心因性腰痛」と呼ばれるタイプもあります。
④ 椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症などの病気
- 急な痛みや、足のしびれを伴う場合は整形外科の受診が必要です。
🏠 腰痛のセルフケア方法（自宅でできる！）
✅ 1. ストレッチ（毎日3〜5分）
ハムストリング（太もも裏）のストレッチ：
腰と関係が深い。座って脚を伸ばし、つま先に手を伸ばす。
猫のポーズ（キャットアンドカウ）：
四つん這いで背中を丸めたり反らせたりすることで、腰の緊張を緩める。
✅ 2. 軽い運動・ウォーキング（1日15〜30分）
- 血流を良くし、筋肉を柔らかく保つ。
- なるべく毎日継続を。
✅ 3. 腰回りの筋トレ
プランクやドローイン（お腹をへこませてキープ）など。
- 腰を支える筋肉（体幹）を鍛えることで、再発予防にも。
✅ 4. 正しい姿勢を意識
- 座る時は骨盤を立てて、背筋を伸ばす。
- クッションやタオルを使って腰を支えるのも◎。
✅ 5. 温める（冷えている場合）
- 湿布や使い捨てカイロ、入浴で血行を促進。
- 急性の腰痛（ぎっくり腰など）は最初の48時間は冷やすのが基本。
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